你在镜子里的倒影会激起你什么样的情绪？喜悦和满意的微笑？"嗯，妈妈，减掉至少五公斤也无妨！不然你会忘记你最喜欢的牛仔裤……"？或者"但是一旦这里有打印立方体...... "？
许多人梦想快速减肥，最好是不费吹灰之力。不是每个人都有时间和机会定期去健身俱乐部。有些人只是不好意思展示自己不完美的形式，害怕同情的目光或背后的嘲笑。如果这一切都与您有关，请组织一个家庭健身房！
我们将简化您的任务：我们将为最流行的问题领域提供最有效的练习，并提供一些有用的提示。
迈向理想体重的一小步
人的大脑是懒惰而谨慎的。一旦他怀疑重体力工作即将到来（尽管是以与超重进行激烈斗争的形式），他立即使用一切可能的手段逃避责任，为他认为更重要的任务节省资源。这就是为什么我们常常缺乏达到预期结果的毅力和动力。你可以对抗它！Kaizen 将提供帮助：一种由日本圣人发明的简单而有效的技术。它在商业中被积极使用 - 用于持续改进生产和管理流程。在生活中，这项技术有助于无痛地离开舒适区，朝着目标前进，而不必担心障碍。
其本质很简单：必须将全局目标划分为子目标，并将这些子目标划分为任务。这种渐进的过程避免了阻力和倦怠。
所以我们的目标是减肥。为此，您需要执行几个步骤：
安排好你的一天。对于正常的新陈代谢，包括强烈的脂肪燃烧，身体需要充足的休息。
分析你的饮食。去除那些现实得可以不用做的有害的东西，比如快餐、各种三明治和柠檬水。想想美味、健康的食物，它们饱和度很好，不会在侧面和胃部形成难以发音的褶皱。
建立酗酒方案。如果没有足够的纯非碳酸水，多余的重量会留在你身边。
进行自我教育：在互联网（或任何其他来源）上阅读有关身体如何运作、如何摆脱脂肪储存和增长肌肉的信息。想象这一切。
穿上运动服 - 让您自己锻炼、改善身体、保护您免受意外伤害的舒适和愉快的运动服。
确定培训计划。最佳的课程数量是每周 3-4 次。
尝试不同的练习并选择不会引起很大阻力的练习（这意味着没有理由从训练中休息）。
男女减肥方式不同
我们都记得男人来自火星，女人来自金星。而且这种差异并不是唯一的。
女人的身体是为了生孩子而设计的。因此，不幸的是，美丽的女性更容易积聚脂肪。一个人的工作是捕捉一只（有条件的）猛犸象来养家糊口。因此，他的身体更愿意与脂肪分离，更容易锻炼肌肉。在计划锻炼和饮食时，这一点非常重要。
另一个影响对抗超重效果的因素是年龄。
18-30岁比30-35岁更容易减肥。首先，新陈代谢会随着时间的推移而减慢。其次，优先事项发生了变化：一个家庭出现了，从法令中释放出来，一个热情增加的女人多次从事工作，结果往往是久坐不动的办公室工作。有一些坏习惯会导致"囤积"。
40 岁以后，专家建议女性在训练计划中不仅包括有氧运动，还包括力量练习——它们有助于增强肌肉，打造能够在更成熟的年龄支撑身体的紧身胸衣。
男性更有弹性，更能抵抗压力。因此，训练可以更加激烈。
在家减肥的有效运动
即使你真的想减肥，也不应该让你的身体承受过大的压力——即使你快速减掉的体重也会很快恢复。而且数量更多。因此，在任何努力中，适度都很重要。你不必每天努力工作！最好的选择是每周锻炼 3-4 次，让身体有 1-2 天的时间休息和恢复。
燃烧脂肪的最佳方式是有氧运动或所谓的有氧训练（原地跑步、抬高膝盖或重叠小腿、跳跃、跳跃）。为了不变成一个瘪了的气球，收紧皮肤，恢复弹性，有氧运动应该与力量交替进行 - 无氧运动（经常用绳子跳低，用杠铃或哑铃工作，骑自行车）。总的来说，理想情况下，你应该在一周内进行 2 次力量训练和 1-2 次有氧运动。
什么运动对在家减肥有效？这些可以是涉及主要肌肉群的基本练习，也可以是对问题区域的研究。
电梯. 放下口音。双臂伸直肘部，放90度角或者在地上。做俯卧撑时不要弯曲背部，也不要伸出第五点。如果完整版的练习 - 伸直腿 - 不起作用，你可以在沙发上做俯卧撑或重点放在膝盖上。1 种方法 - 15-20 个俯卧撑。
拉起. 这将需要一个水平条。双手应张开到舒适的距离，平稳、不抽搐地挤压身体。下巴应该高于杠铃。另一种选择是简单地挂在酒吧上。
用哑铃弯曲你的手臂. 可以站立或坐着进行锻炼。手拿哑铃（或哑铃），双臂弯曲肘部，肩上扛运动器材，双手放回原位。
握手. 弯曲肘部，将手掌放在胸前。手指向上。尽最大的努力，挤压你的手掌并在这个位置停留几分钟。张开手掌，放松双手。重复练习。
波比. 一种流行的、相当复杂且有效的运动，涉及所有肌肉群：肩部、胸部、背部、腹部、臀部、腿部。起始姿势：站立，双脚分开与肩同宽，双臂沿身体放低。深蹲，半跳到木板位置，向上推一次，半跳回到深蹲并跳起来，试图用手到达天花板。该练习连续进行数次。轻量版 - 没有俯卧撑。
桌子. 简单，乍一看，运动可以让你训练所有的肌肉群。正确执行此操作很重要。将重点放在躺下，在肘部弯曲您的手臂以将重点放在前臂上。伸直双腿，伸直背部，将袜子放在地板上。不要向后弯曲，不要从骨盆突出 - 握住杠铃。保持这个姿势 15-20 秒到 1-2 分钟（取决于你的健康状况）。
弓步. 它们有助于正确训练大腿内侧和前表面的肌肉，臀部。站直，抬起腹部，肩胛骨并拢，双脚分开与肩同宽。向前迈一步，将前腿弯曲成直角（膝盖不要超过脚趾），将后腿放在脚趾后面。保持背部挺直，不要弯腰或弯腰。回到起始位置。对另一条腿重复同样的动作。做几组 15 次。
摆. 锻炼涉及腹部、背部、臀部、大腿的斜肌。起始姿势——仰卧，腹部肌肉紧张。抬起双腿与地板成直角。将手臂伸向两侧。吸气时，双腿向左放低，触地。呼气时，回到起始位置。在右侧重复相同的操作。
扭曲. 腹部肌肉起作用。起始姿势 - 仰卧。把手放在脑后，挤进锁里。把你的腿拉向你。脚可以在某种支撑下固定或请人扶住。将身体抬起至膝盖，然后回到起始位置。做 2-3 组，每组 15-20 次。
深蹲折叠. 古典练习是从舞者那里借来的。臀部和大腿内侧积极参与锻炼。双腿张开，脚趾向外转动。保持背部挺直。吸气，慢慢降低自己。大腿应该与地板平行。按住几秒钟。退出后，回到起始位置。做 4 组 10-15 次。
所谓的高强度间歇训练有助于快速消耗掉多余的热量，当一个圆圈进行5-6个不同的运动时，每一个运动都涉及一个特定的肌肉群。这种复合体的一个例子是tabata。圆圈可以包括常规深蹲、深蹲、俯卧撑、将膝盖拉到腹部的平板支撑等。练习以快节奏进行——持续 20-60 秒，然后休息 10-40 秒。休息时间越短，锻炼的强度就越大。圆圈之间：休息1-1，5分钟。
运动器材：你需要吗？
一方面，您可以在没有健身器材和其他设备的情况下在家进行训练——您的体重将足以产生必要的负荷。
另一方面，运动器材将为您的锻炼增加多样性，帮助您更好地锻炼特定的肌肉群并提高效率。好到什么程度取决于你。我们只建议您考虑：
车把. 它们有助于泵动二头肌和三头肌，在进行弓步和深蹲时充当重量。对于女性来说，重量为 2-3 公斤的哑铃就足够了，对于较重的男性 - 从 5 公斤起。随着时间的推移，身体会适应，体重必须增加。
扩张器或健身带（最好立即设置不同的阻力水平）。使深蹲、桥式、秋千、抬腿等多样化和复杂化。
健身球. 有助于在存在禁忌症的情况下减轻负荷。
跳绳. 通过改变跳跃的速度，您可以调整负荷和能量消耗。
压辊. 它轻巧、紧凑，男女皆宜。它有助于提升压力，收紧腹部和减少腰部。
重要的是不要受伤！
为了追求卓越不会导致所有希望破灭，也不会造成严重伤害，您应该遵守以下基本规则：
任何锻炼都从热身开始。特别是如果您是初学者运动员。只需 5-10 分钟 - 肌肉和关节就会热身，为训练做好准备。
在两组之间，休息一下，但不要拖延——30 秒就足以让你喘口气了。
休息时，喝一小口水，尤其是在进行有氧运动时。
如果您的目标是去除胃部，则无需无休止地推压和训练两侧。这很累而且很快就很无聊，这意味着训练可以在开始时立即结束。更不用说我们在当地不减肥。训练计划应包括力量和有氧运动元素，所有肌肉群的锻炼，包括有问题的肌肉群。
没有必要折磨自己！训练应该带来快乐，而不是痛苦。
为了使锻炼生效，有必要将身体活动与卡路里不足结合起来。
您是刚开始自我提升之旅并需要支持的初学者吗？寻求专业教练的帮助。这将有助于制定训练计划，检查锻炼的正确性，调整饮食。或者参加健身课程。然后你可以帮助自己和他人。